최신 연구로 알아본 콜레스테롤 관리 팁 (음식과 방법)

콜레스테롤은 우리 몸에서 필수 성분 중에 하나지만, 수치가 높아지게 되면 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 현대인들의 불규칙한 식습관과 운동의 부족은 고콜레스테롤증을 유발하는 주요 원인으로 꼽히는데요.

 

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이에 따라서 콜레스테롤을 효과적으로 관리하는 방법에 대한 관심도 꾸준하게 높아지고 있습니다. 이번 글에서는 최근 의학 연구 결과를 바탕으로 해서 콜레스테롤을 낮추은 음식과 생활습관 관리법을 알아보겠습니다.

 

콜레스테롤 개념과 종류

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콜레스테롤은 지방의 일종인데 세포막을 구성하고 호르몬을 만드는데 중요한 역할을 하게 됩니다. 일반적으로 콜레스테롤이라면 건강에 해로운 것으로 느껴지는 이유가 LDL 콜레스테롤 때문인데요. 콜레스테롤은 크게 LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤 두가지 종류가 있습니다. LDL의 경우가 나쁜 콜레스테롤이라고 불리우며, 혈관 벽에 쌓여서 혈류를 방해하며 심혈관 질환의 위험을 높이게 됩니다. HDL은 좋은 콜레스테롤로 혈관 속 여분의 콜레스테롤을 간으로 운반하여 배출을 도와줍니다. 최근 연구에서는 총 콜레스테롤 수치보다 LDL과 HDL의 비율을 보면서 건강 상태를 파악하는 것이 더 정확하다고 나왔습니다. LDL 수치는 낮추면서 HDL 수치는 유지하거나 높이는 방향이 이상적이며, 이러한 균형을 맞추기 위해서는 음식의 선택이나 생활 습관이 중요하게 작용합니다.

콜레스테롤 낮추는 음식

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음식은 콜레스테롤 조절에 있어서 가장 강력한 무기 중 하나인데요. 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서 섭취하면 좋은 음식으로는 식이섬유가 풍부한 곡류와 채소, 과일이 대표적으로 알려져 있습니다. 귀리, 보리, 브로콜리, 사과 등은 수용성 식이섬유를 함유하고 있기 때문에 혈중 LDL 수치를 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 식물성 스테롤이 풍부한 음식도 유익한데 대표적으로는 견과류, 콩류, 식물성 기름 등이 있습니다. 특히 오메가3 지방산이 풍부한 고등어나 연어, 정어 같은 생선은 혈중 중성지방 수치를 낮춰주며 HDL 콜레스테롤은 높여주는 역할을 합니다.

 

반대로 콜레스테롤 수치를 높일 수 있는 포화지방과 트랜스지방은 줄여줘야 하는데요. 붉은 고기, 튀긴음식, 가공식품 섭취는 최소화 하여야 합니다. 최근 연구에서는 식물 기반 식단이 콜레스테롤 수치 개선에 효과가 좋다는 점을 지속해서 강조하고 있습니다. 

최신 콜레스테롤 관리방법

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음식 외에도 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 생활 습관 개선도 필요합니다. 가장 효과적인 운동은 유산소 운동이며, 걷기나 자전거 타기, 수영 등 하루 30분 이상 규칙적인 운동은 HDL 콜레스테롤을 향상시켜주며, LDL 콜레스테롤은 감소시킬 수 있게 도와줍니다. 금연과 절주도 콜레스테롤 건강에 긍정적 영향을 주며 특히 흡연의 경우 HDL 수치를 감소시키기 때문에 콜레스테롤이 높다면 금연은 필수로 진행을 해주셔야 합니다. 만성 스트레스는 코르티솔 수치를 높이면서 LDL이 증가할 수 있기 때문에 스트레스 관리도 필요합니다. 최근에는 스마트 워치를 통해 실시간으로 관리가 가능하고 유전자 분석을 통해 개인 체질에 맞는 신단과 운동법을 추천받을 수 있는 프로그램도 존재하고 있으니 이러한 기술을 활용해보는것도 좋습니다. 정기적인 건강검진과 혈액검사를 병행해서 콜레스테롤 관리를 해주셔야 합니다